Hidup di dunia hari ini memang mencabar. Langkah yang semakin pantas, kerja bertimbun, barang-barang mahal, air tak ada, kesesakan jalan raya, kereta rosak, duit tak cukup, anak menangis, bini membebel, kehilangan kerja dan macam-macam lagi benda yang bikin kita stres.
Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan pada 2017 sekurang-kurangnya mendapati 1 daripada 10 orang di Malaysia mengalami stres. Kalau penduduk Malaysia ada 31.53 juta, bererti ada hampir 4 juta rakyat kita hidup dalam stres. Ini adalah sesuatu yang amat membimbangkan kerana macam-macam benda tak baik boleh dicetuskan oleh manusia yang berdepan tekanan yang kita tak tahu bagaimana tahapnya.
Stres sebenarnya bagus untuk mendorong tubuh menghasilkan kortisol dan adrenalin, dua hormon yang membuatkan kita lebih peka. Namun terlalu kerap stres sehingga kronik boleh membawa kepada pelbagai masalah susulan yang lebih dahsyat. Stres berpanjangan boleh menyebabkan keresahan (anxiety) serta kemurungan (depression).
Dua masalah itu menjadi penyebab utama perbuatan bunuh diri, dan trendnya semakin meningkat saban tahun khususnya dalam golongan remaja. Bukan sahaja bunuh diri, malah boleh mendorong perbuatan bunuh orang lain.
Kenapa perlu stres? Ya, keadaan memaksa, tapi bukankah kita punyai pilihan sama ada untuk melayan dan terus memikirkan hal-hal yang membebankan, atau hadapi dan tanganinya dengan tenang dan sabar?
Kalau anda stres, ini ada beberapa panduan untuk anda legakannya.
1. Bersenam
Doktor menyarankan supaya melakukan senaman aerobik seperti berjoging, berbasikal, berenang, menari. Tak kisah apa jenis senaman, janji menggerakkan seluruh tubuh sekaligus meningkatkan kadar denyut jantung dan memperbaiki pengaliran darah ke seluruh tubuh khususnya otak.
Senaman membantu dalam menangani stres dengan penghasilan endorfin, hormon yang dihasilkan secara semula jadi oleh otak kita untuk meringankan rasa sakit dan stres. Sebab itu lepas bersukan, walaupun penat, badan kita akan rasa satu macam punya sensasi yang menyenangkan.
Disarankan untuk buat senaman yang kalian seronok lakukan, sekurang-kurangnya 150 minit senaman biasa dan 75 minit senaman kuat dalam seminggu. Bagi yang tak pernah bersenam, elok mulakan dengan berjalan kaki selama 10 hingga 20 minit, tiga atau empat kali seminggu.
2. Amalkan ketenangan
Selalunya bila kita stres, kita akan bernafas dengan lebih pantas dan pendek, menyebabkan jantung kita berdegup laju. Untuk mengawalnya, kawalan pernafasan, tafakur (meditasi) atau yoga boleh membantu.
Ada doktor menyarankan supaya kita amalkan teknik pernafasan 4-7-8, iaitu tarik nafas selama 4 saat, tahan selama 7 saat dan lepaskannya dalam 8 saat. Memang melegakan.
Meditasi adalah amalan yang sejak berkurun lamanya terbukti dapat membantu melatih diri lebih tenang dan otak lebih tajam. Banyak kajian telah membuktikan bahawa meditasi dapat menurunkan tahap kortisol sekaligus meredakan stres.
3. Tidur kasi cukup
Sesiapa yang tidur tak cukup memang selalu cenderung untuk marah-marah. Didapati 21% orang dewasa dilaporkan rasa lebih tertekan bila mereka tak cukup tidur.
Sebenarnya seorang dewasa memerlukan 7 hingga 8 jam waktu tidur pada waktu malam. Tapi ramai yang mengatakan bahawa stres yang membuatkan mereka tak cukup tidur. Hormon stres, kortisol yang dirembeskan menyebabkan seseorang itu kekal peka maka susah nak pejamkan mata.
Ini ada beberapa cara untuk anda mendapat tidur yang cukup.
- Tetapkan rutin tidur. Penting untuk melatih diri tidur dan bangun pada sekitar waktu yang sama setiap hari. Ini membantu melatih jam biologi tubuh anda, yang dipanggil 'irama sirkadian' kekal pada rentaknya.
- Matikan semua peranti. Memang layan menatal skrin telefon dan menatap televisyen sebelum tidur, tapi jelas ia melewatkan tidur anda. Cukup masa, tutup semua, pejamkan mata, berehatlah.
- Wujudkan ritual sebelum tidur yang menenangkan. Mungkin mandi air hangat, baca buku, dengar muzik damai seperti jazz, classical atau mungkin bunyi-bunyian hujan, hutan dan ombak laut. Lama-lama layan, senanglah mata nak terpejam.
4. Amalkan diet sihat
Pemakanan adalah perkara paling penting dalam menentukan kesihatan kita, mental mahupun fizikal. Makan makanan segera dan makanan yang tinggi kandungan tepung dan gula terproses akan menyebabkan kesihatan kita lama-kelamaan merosot.
Ini adalah antara nutrisi yang mampu mengurangkan stress yang perlu kita ambil.
- Vitamin C dapat menurunkan tekanan darah dan kandungan kortisol. Boleh didapati daripada oren, brokoli dan bunga kobis antara contoh.
- Karbohidrat kompleks meningkatkan penghasilan serotonin, hormon yang terlibat dalam melaraskan mood dan rasa gembira. Perolehinya daripada bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Magnesium membantu menangani sakit kepala dan keletihan disebabkan stres. Sayur bayam, salmon, dan kacang soya adalah sumber yang banyak kandungan magnesium.
- Asid lemak Omega-3 membantu mengawal lonjakan hormon stres, boleh diperoleh daripada kekacang, ikan salmon dan tuna.
Kurangkan juga pengambilan alkohol, kafein dan gula.
5. Berhubung dengan yang tersayang
Bila rasa diri dalam tekanan, hubungilah orang tersayang. Walaupun terbatas dalam era pandemik ini, teknologi membolehkan kita dapat berbual dengan sahabat rapat dan ahli keluarga walaupun terpisah jauh antara kita.
Sains membuktikan bahawa orang yang kurang sokongan sosial lebih mudah bertindakbalas kepada stres, berdepan kadar degupan jantung, tekanan darah dan tahap hormon yang lebih tinggi.
Suami isteri juga disaran agar meluangkan masa untuk bermesra dengan pasangan masing-masing, kerana perlakuan sentuhan, pelukan dan hubungan intim dapat merembeskan oksitosin dan endorfin yang juga dipanggil 'hormon rasa bahagia'.
6. Ketawa
Inilah ubat paling mujarab. Bila kita ketawa, anda menyedup lebih banyak udara (bersama oksigen), yang sekaligus merangsang paru-paru, jantung dan otot. Pada masa sama, ia mencetuskan penghasilan endorfin, melancarkan peredaran darah dan membantu melegakan ketegangan otot yang terjadi ketika stres.
Cari jalan untuk hiburkan diri sendiri, kalau tak ada orang lain yang boleh membuatkan anda ketawa. Tontonlah komedi, baca buku atau komik lucu, apa sahaja. Pedulikan orang kata kita gila, yang penting kita bahagia.
Ketawalah, kerana kehidupan ini hanya sebuah sandiwara dan senda gurau belaka. Jangan terlalu memikirkan hal-hal yang tidak boleh dikawal, serahkannya kepada Yang Kuasa. Buat yang terbaik, dan hadapilah kehidupan ini dengan tenang dan gembira.
*Sumber: Insider
