Tidur memang benda paling penting dalam hidup. Sibuklah macam mana pun, bertimbunlah kerja banyak mana pun, manusia perlu tidur.
Kalau mesin pun perlu berehat selepas seharian bekerja, apatah lagi manusia. Kalau tak tidur, lama-lama badan boleh rosak, urat dalam otak pun boleh putus.
Ini bukan benda remeh. Ramai yang pandang enteng soal tidur maka membawa kepada tidur yang tak menentu. Jadual tidur yang bersepah juga boleh mendatangkan mudarat kepada mental dan fizikal kita.
Namun, tak semua orang dapat rehat sebaiknya dengan tidur yang lena. Bermacam-macam benda jadi gangguan, daripada elemen luar mahupun dalam diri. Ada sahaja benda tak kena yang menghalang kita untuk dapat tidur dengan aman, damai dan tenteram.
Sleep Foundation ada menggariskan langkah untuk mengecap nikmat tidur yang terbaik, yang dipecahkan kepada empat kategori. Sama ada anda sejenis senang tidur atau susah, elok dibaca saranan ini.
1. Mewujudkan bilik tidur yang menggalakkan tidur
Kadang-kadang kita buat tak kisah tentang keadaan bilik tidur kita, tanpa sedar ia menimbulkan serabut yang membuatkan sukar untuk kita melelapkan mata. Apa ciri yang perlu wujud dalam bilik tidur yang baik:
- Tilam yang berkualiti. Bukan sekadar untuk keselesaan, tapi penting untuk menjaga struktur tulang belakang kita di pembaringan.
- Cadar yang baik. Pastikan ia menimbulkan rasa bahagia apabila disentuh dengan kulit dan dapat mengekalkan suhu optimum ketika tidur. Paling penting, mesti kena bersih.
- Elakkan gangguan cahaya. Pencahayaan boleh menggangu ritma circadian (senang kata, jam tubuh yang melaraskan waktu tidur-bangun kita). Kasi gelap terus, atau pasang lampu-lampu malap sahaja.
- Wujudkan suasana sepi. Kalau ada bunyian yang di luar kawalan, sumbatkan plag di telinga anda. Atau pasang bunyian menenangkan seperti bunyi hujan, laut atau ambience hutan. Pasti lelap.
- Laraskan suhu yang sesuai. Tak mahu panas berpeluh, tak juga sejuk meringkuk. Ada kajian mencadangkan elok untuk tidur dalam suhu 18 darjah Celcius. Tak tahan, laraslah ikut kesesuaian masing-masing.
- Pasang bau-bauan menyenangkan. Selalu bauan lavender memang boleh cepat lelapkan mata kerana komponen penenang yang dimilikinya. Ada yang senang tidur kalau cium ketiak suami/isteri. Terpulanglah.
2. Optimumkan jadual tidur anda
Ada kalanya kita suka-suka mahu tidur pada bila-bila masa. Penat, tidur. Tak penat, teruslah berjaga sampai mata dah tak larat. Tak elok sebenarnya, maka cuba ini:
- Tetapkan waktu bangun tidur. Amalkan setiap hari walaupun pada hujung minggu, kalau boleh lah.
- Agak dengan baik waktu tidur anda. Kalau sudah ditetapkan waktu bangun, hitung ke belakang berapa jam diperlukan untuk anda tidur dan ketahui waktunya bila yang anda perlu tidur.
- Hati-hati dengan tidur pendek atau nap. Kalau nap anda terlalu panjang di waktu siang, pasti kacau waktu tidur anda di waktu malam. Tempoh terbaik untuk nap adalah selama 10-20 minit sahaja.
- Laraskan waktu tidur anda secara berkala. Kalau perlu ubah, buat secara sedikit demi sedikit dengan perbezaan maksimum 1-2 jam. Payah kalau untuk terus tidur pukul 10 kalau dah biasa tidur pukul 3 pagi, misalnya.
3. Cipta rutin sebelum tidur
Tabiat tidak sihat sebelum tidur adalah penyumbang terbesar insomnia. Untuk mengubah tabiat memang memakan masa, tapi ia akan mendatangkan hasil apabila tidur anda jadi lebih nyenyak selepas itu.
Ada tiga cadangan rutin yang boleh diamalkan:
- Letak tepi semua peranti elektronik. Benda-benda ini mempunyai radiasi yang kita tidak rasa dengan jelas.
- Lakukan aktiviti tenang sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Baca buku, minum teh camomile, buat regangan ringan dan dengar muzik tenang untuk persiap minda dan tubuh untuk tidur.
- Malapkan lampu. Ini akan membantu penghasilan melatonin, hormon yang mendorong tubuh untuk tidur.
4. Pupuk budaya tidur yang sihat bermula dengan aktiviti di siang hari.
Untuk tidur lena di waktu malam, ia juga bergantung kepada apa yang kita buat, makan dan minum sepanjang hari itu.
- Dapatkan cahaya pagi. Badan kita sebenarnya ada mekanisme semacam solar yang menyerap tenaga daripada sinaran mentari pagi khususnya. Kalau dan tengahari matahari mencanak tegak atas kepala tak perlulah berjemur.
- Bersenam di waktu yang sesuai. Bersenam memang elok untuk memperkuat dan melancarkan sistem tubuh, tapi pakar menasihatkan supaya kalau boleh elak melakukan aktiviti ligat hampir dengan waktu tidur.
- Awasi pengambilan kafein. Ada orang togak bergelas air kopi untuk menghilangkan mengantuk di tempat kerja, tapi hati-hati kerana kesannya boleh berlarutan sampai ke malam sekaligus mengganggu disiplin tidur anda.
- Alkohol. Memang kacau otak. Kalau mahu tidur dengan nyenyak, janganlah minum.
- Jangan makan terlalu lewat. Susah untuk tidur bila perut dan usus masih mencerna makanan yang dimakan tidak lama sebelum tubuh dilabuhkan ke katil. Kalau lapar malam-malam, makanlah buah atau kekacang.
Cuba amalkan saranan-saranan ini. Kalau tak jadi, cuba bereksperimen dengan melaras pemboleh ubah sehingga anda temui formula yang benar-benar cocok dengan diri anda.
Kalau malas, kira ada berapa ekor kambing. Senang.
Kalau gagal juga, pergilah jumpa doktor.
Rancak TV peduli.
*Sumber: Sleep Foundation
